Przykładowy jadłospis diety DASH

Jadłospis na jeden dzień:

jadłospis diety dash

Śniadanie

  • miska owsianki z rodzynkami lub z suszonymi owocami,
  • jeden tost (z pieczywa pełnoziarnistego) plus łyżeczka dżemu,
  • pomarańcza bądź grejpfrut,
  • filiżanka zielonej herbaty.

Drugie śniadanie

  • kromka chleba pełnoziarnistego, cienko posmarowana margaryną,
  • dwa plasterki chudej wędliny,
  • cztery plastry pomidora,
  • szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.

Obiad

  • dwie łyżki makaronu pełnoziarnistego,
  • zupa z pomidorów (lub z brokułów),
  • ryba pieczona w folii z dodatkiem warzyw,
  • 100 g brokułów lub fasolki szparagowej gotowanej na parze,
  • szklanka soku z warzyw.

Podwieczorek

  • koktajl przygotowany z maślanki, jednego banana z łyżką orzechów bądź siemienia lnianego.

Kolacja

  • 100 g chudego twarożku z dodatkiem pomidora i szczypiorku,
  • dwie kromki ciemnego chleba razowego,
  • filiżanka zielonej herbaty.

Pamiętaj!

Dieta zakłada dostarczenie 2000 kalorii w ciągu jednego dnia. Oczywiście liczba poszczególnych porcji może być nieco inna, w zależności od zapotrzebowania kalorycznego naszego organizmu.

61 myśli na temat “Przykładowy jadłospis diety DASH”

  1. mogę takie diety pisać codziennie w przerwie na przekąskę… tylko że….. trzymanie takiej diety w praktyce jest NIEWYKONALNE powtarzam NIE-WY-KO-NAL-NE.
    chyba że ktoś lubi chodzić do pracy z lodówką i kucharzem i kimś zajmującym się zaopatrzeniem we wciąż świeże coś tam.

    1. Oczywiście , ze można jak się chce. Ja pracuje w biurze i jestem na zawołanie szefa dsłownie co minute, ale przygotowuje sobie jedzenie wieczorem. Sałatki robimy w domu i przynosimy na zmiane z koleżanką, dzięki czemu mamy pod nosem zdrowe odżywianie. Posiadamy mikrofalówke w pracy i nie przepadam za takim sprzętem, ale dzięki temu raz dziennie jem ciepłe. W domu często bywam nawet po 20 i już nie jem kolacji. Wszystko się da jeśli odpowednio to zorganizujemy.

      1. sama piszesz że pracujesz w biurze …. to żadna praca. Zapylaj na budowę , na świeże powietrze zimą . Pracuj 8-10 godzin z przerwą śniadaniową 15 minut i dopiero po tym zacznij „cieszyć” się swoją „dietą”.

        1. Ja pracuję w biurze i wypraszam sobie takie komentarze. Praca umysłowa jest o wiele bardziej wyczerpujaca i trudniej zregenerwać organizm. Poza tym zasuwa się od rana do wieczora, często w nadgodzinach… niech każdy szanuje pracę innych…każda praca ma wady i zalety … także anonimie szanowny…. umiejętność pisania nie czyni cię intelignetnym

        2. Każdy wybiera sobie pracę jaką chce. Jeżeli pracuje w biurze tzn. że ma odpowiednie wykształcenie do tej pracy. Jeżeli ty pracujesz na budowie a nie w biurze to trzeba było się uczyć a nie używać teraz takich głupich argumentów. Każdy ma to na co zapracował.

          1. To co napisałaś wcale nie świadczy o inteligencji i wykształceniu…. Praca na budowie również wymaga wykształcenia. Piszący ten post chciał zupełnie coś innego przekazać, ale aby to zrozumieć —–> trzeba mieć wykształcenie.

      2. Dla mnie jest niemożliwe takie żywienie, nie zależnie od diety. Ponieważ większość diet opiera się na porze spożywania posiłków. Wyklucza to życie, pracując np w spożywce, na 3 zmiany. raz wstajesz o 4 rano, idąc na 6 rano do pracy. Często pracujemy 12 godzin, gdzie wg dietetyków powinny wypaść 2 przerwy na posiłek… żaden pracodawca nie puści np kasjera na 2 przerwy nawet po 10 min. Zwłaszcza, że prawo pracy przewiduje 1 przerwę, a „ruch” na sali i na linii kas jest duży. Często dopiero po 8 do 10 godzinach pracy idziemy na przerwę, bo wszyscy pragniemy swoją pracę wykonać, a ciągłe skakanie kasa – sala – kasa – sala… nie ułatwia wykonania zadań przewidzianych na dany dzień. Nie pominę zachowania klientów, może nawet i Was, jak ktoś z pracowników schodzi na przerwę, spojrzenia i komentarze klientów są przykre, niestosowne i egoistyczne. Więc stwierdzenie, „jak ktoś chce to może…”, jest nie na miejscu. Nie każdy z nas może, z różnych powodów, zmienić prace, bo pragnie zmienić sposób żywienia…

    2. Dokładnie, to jest dieta dla osób siedzących w domu a nie dla osób pracujących i uczących się, o ile jeszcze osoba pracująca jakoś mogłaby targać ze sobą dzień w dzieć pudełeczka i pojemniczki z zupką itd to w przypadku uczniów jakoś sobie nie wyobrażam obiadku dwudaniowego z pudełeczka + sztućce… na tym właśnie polega problem dzisiejszej otyłości – z domu wychodzimy o 6-7 rano i wracamy ok. 17-18 (średnio licząc) – więc kiedy czas na zakupy wybranych produktów, gotowanie, przygotowywanie pudełeczek na jutro, jakiś sport dla siebie, rodziny, poświecenie czasu dzieciom/sobie – taka dieta jak ogólnie niestety większość jest nierealna – niestety

      1. Taak
        Jak nie będziemy jeść tłustych mięs, wędlin,serów i słodyczy,tradycyjnych fast-foodów,i słonych przekąsek typu czipsy , a co dwie godziny przekąsimy coś potocznie uznanego za zdrowe i codziennie będą to inne przekąski – to żadna dieta nie będzie nam potrzebna 🙂

      2. Jestem w pierwszej klasie liceum, wychodzę z domu o godzinie 6:45, wracam często po 16:30. Moze faktycznie cieplej zupy nie moge ze sobą zabrać, ale zawsze mam przy sobie kanapkę z pełnoziarnistym pieczywem, chuda wędlina i warzywami/serek wiejski/jogurt naturalny, a nawet jak mam wiecej lekcji to i pojemnik z sałatka zabieram. Owszem jest to dodatkowy obowiązek (przygotowanie wszystkiego, zazwyczaj dzien przed), a także ciężar (do wszystkich podręczników, zeszytów itp dźwigam jeszcze sałatkę). Jednak nie chce, zeby szkola ograniczała mnie do jedzenia tłustych drożdżówek/kanapek z białym pieczywem, majonezem i słuszna warstwa masła, zakupionych w sklepiku. Wole troche sie „pomęczyć” ale przy tym zachować figurę, a także pozostać w dobrej kondycji i zdrowiu, teraz moze nic mi nie jest, ale takie odżywiani zaprocentuje mi w przyszłości z pewnością ☺️

      3. I tutaj ja się muszę wtrącić, bo się niestety nie zgodzę. Ja studiuje na dwóch kierunkach, do niedawna miałam jeszcze dwie prace i do tego mam dom na głowie, a mimo to daję sobie radę z utrzymaniem diety, zakupami czy noszeniem jedzenia ze sobą. Myślę, że wszystko jest kwestią nastawienia i dobrej organizacji. Grunt to wierzyć, że się da i to robić. Ci, którzy dokonali niemożliwego nie wiedzieli o tym, że się nie da, dlatego to zrobili. Nasza podświadomość to ogromna siła, wystarczy dobrze z nią współpracować ;0] Życzę wszystkim powodzenia i wytrwałości w założeniach. Trzymam bardzo mocno kciuki. Pozdrawiam.

      4. Ech, Kochani 🙂 Jest takie powiedzenie „złej baletnicy to i rąbek u spódnicy przeszkadza”. A co do noszenia jedzenia – jak ktoś pracuje fizycznie to raczej powinien być silny ;), więc noszenie pudełka z jedzeniem nie powinno mu sprawiać problemu. No chyba że dzięki złej diecie sił nie ma , bo się zatłuścił, zmniejszył objętość płuc itd….Co do zakupów – wzięłam specjalnie zegarek i mierzyłam czas – dokładnie tyle samo. Czy kupuję zielone, ryby i pełnoziarniste pieczywo czy karczek, ziemniaki i zupkę instant. Przygotowanie – taka sama zamiana czasowa + 30 min wieczorem na przygotowanie pudełka( choć można zrobić więcej na obiad i kolację i zabrać ze sobą na następny dzień). Jednego. Bo Japończycy już dawno temu wymyślili pudełka bento. Mogą mieć piętra, przegródki itd. Obecnie nawet produkuje się w tym stylu termosy, żeby zabierać ciepłe ze sobą. A Amerykanie też od dawna mają bardzo wygodne pudełka śniadaniowe. W naszych hipermarketach zaś można dostać dobrej jakości pudełka z kilkoma przegródkami i szczelnymi pokrywkami. Co do sportu – trenuję sztuki walki. Uwierzcie – zła dieta potrafi doprowadzić do szybkiego wyniszczenia organizmu. Sport i byle co absolutnie się wykluczają. A co do czasu z dziećmi i naszą miłością do nich – dzieciaki chętnie biorą udział ( jeśli są od małego nauczone lub mają naście lat i zależy im na wyglądzie) w takich zdrowych pracach. No i przepraszam – ale jeśli kogoś kocham, to chcę by był zdrowy, silny, odporny.By mógł cieszyć się życiem długo i efektywnie. Więc tak naprawdę to złe karmienie jest zbrodnią przeciw tej miłości.No i jak widać, czas dla dzieci jest. Bo przecież czas dla dzieci to wspólne prace domowe, wycieczki, sport, czytanie. A właśnie – proszę, policzcie sobie tak uczciwie, z zegarkiem w ręku – ile czasu przeznaczacie na telewizor, komputer, czytanie brukowców itd. To nie jest czas ani dla Was ani dla dzieci. To czas zmarnowany. Jeszcze raz podkreślam – mówię to z doświadczenia. Często nie ma w domu cały dzień.Pracuję (w biurze), lecę na trening, pomagam dzieciom, itd. Kupiłam sobie elegancki plecaczek i noszę w nim wszytko czego potrzebuję. Ale przecież i większa torba też będzie OK.

      5. Typowy syndrom uzalania sie nad losem czyli insczej mowiac usprawiedliwianie siebie 😳Ja mam rodzine ,dwa etaty ,pudelka do pracy i cwicze 6 razy w tygodniu.A i jeszcze zdrowie i swietna figure😀

    3. nieprawda. Zaprezentowana dieta jest całkiem prosta w przygotowaniu , trzeba mieć tylko odpowiednio zaopatrzoną lodówkę a to przyjdzie z czasem. Natomiast z jednym zgadzam się : tak , trzeba przygotować sobie najlepiej wszystko rano w domu i zabrać do pracy w pojemnikach lub ostatecznie zrobić zakupy przed pracą i w pracy przygotować. Kwestia wprawy. Ja pracuję dużo , mam też małe dziecko więc na wszystko brak mi czasu ale wstaję 15-20 minut wcześniej i ze wszystkim zdążę. Da się ? Da się .

    4. To jest absolutnie WYKONALNE! Potwierdzają to wyniki moich koleżanek które pracują, wychowują dziecko, trzymają dietę, cwicza i pracują oczywiście. Wstają 30 min wcześniej, jedzonko do pojemników i w drogę. Jaki widzisz tu problem? To jest kwestia przyzwyczajenia i systematyczności, ale w walce o zdrowe ciało nie należy robić sobie wymówek i twierdzić że nie możliwe.

  2. Niestety od dawna jem głównie takie produkty, tyle że najwyżej 1/3 tego, co tu proponują, na dodatek od lat staram się przestrzegać diety rozdzielnej, i wciąż mam wysoki cholesterol i trójglicerydy oraz ważę co najmniej o 7 kg za dużo. A jeszcze bardzo dużo chodzę (5 km dziennie, często dużo więcej). Widocznie jestem beznadziejnym przypadkiem.

    1. Witaj wśród „swoich”. Udało mi się schudnąć tylko raz na diecie Dukana. Uzyskałam przy okazji znaczny spadek trójglicerydów i jak za dotknięciem różdżki zniknęło stłuszczenie wątroby (miałam 2 żółtaczki). Tak więc jest dla nas jakaś nadzieja. I mało mnie obchodzi, że są tacy, którzy dietą Dukana straszą 😉

        1. jak macie problemy z odchudzaniem, to najpierw zróbcie sobie mięśnie (a dokładniej: pół roku pakowania na siłowni). Potem zróbcie redukcje. Nie będzie efektu jojo, a na koniec będziecie nie dość, że szczupłe, to ładnie umięśnione gdzie potrzeba… 😉

    2. Jestem lekarzem z cukrzycą i mogę stwierdzić po jadłospisie,że ta dieta jest zabójcza,dlatego Ewira nie może schudnąć i nigdy na tej diecie nie schudnie.Najważniejsze w diecie to pewność,że jest prawidłowa i żelazna konsekwencja w jej przestrzeganiu,z tym drugim jest problem.Wypróbowałem pewne rzeczy na sobie i pacjentach pewnych co do przestrzegania i wiem co należy robić

    3. A jeśli wolno spytać – jesteś po 40tce? Bo po ukończeniu tego wieku bardzo trudno jest schudnąć. Swoją drogą ta dieta DASH to ok. 2000 kalorii dziennie, więc nie jest to żadna dieta odchudzająca. Jeśli chcesz przyjmować 2000 kalorii i schudnąć, to musisz ograniczyć to co się wchłania do organizmu. Dlatego poszukaj suplementów diety które blokują przyswajanie kalorii. Na zagranicznych stronach znajdziesz informacje o świetnych substancjach, np. iDALG, które dostępne są także w preparatach sprzedawanych w Polsce, np. w Figurin Slim.

    4. 5 km dziennie to nie jest „dużo chodzenia”. Przejdź codziennie 15 km, albo spędź godzinę na powietrzu – szybka jazda na rowerze lub bieg zamiennie z szybkim marszem i zaczniesz zrzucać wagę. DŁUŻSZY WYSIŁEK FIZYCZNY (min. 45) raz dziennie i zachowanie aktywności ruchowej w ciągu dnia, np. kilka minut gimnastyki rano i na wieczór, chodzenie po schodach po kilka stopni na raz (polecam jeśli nie mieszkasz na parterze) przy zachowaniu zdrowej diety, czyli minimum soli, słodyczy i przetworzonych produktów i SCHUDNIESZ.

    5. na cholesterol dobrze jest spożywać oleje tłoczone na zimno. na przykład olej z wiesiołka. Karczoch dobrze działa na trójglicerydy.

    6. jeśli szczerze zdrowo się odżywiasz i uprawiasz aktywność fizyczną, a nie widzisz zbyt dużych efektów, to przyczyną może być zaburzona gospodarka hormonalna, czego efektem jest nie usuwanie nadmiaru wody organizmu. Polecam zgłębić temat i zasięgnąć rady u odpowiedniego specjalisty.

    1. Też mnie zastanawia jak w zdrowej diecie, w której ma nie być żywności przetworzonej można używać margaryny??????

    1. To skrop kromkę oliwą z oliwek. Tak jedzą Włosi. Polecam. Do tego mozarella, świeża abazylia i pomidory…mmm…pycha i zdrowo.

      1. Maslo nie jest bardziej szkodliwe od margaryny – rzekomo zdrowsza margaryna to najwieksza glupota, ktora probuje nam sie wmowic, polecam przeczytac artukuly profesor Cichosz, ktore pozwalaja zrozumiec dlaczego margaryna jest az tak szkodliwa.

  3. OMG margaryne z chlebem proponują i twierdza ze zdrowa… Ludzie nie dajcie się omamic, tylko PALEO! Zdrowe warzywa, owoce, ryby, orzechy i chude mięso (indyk, wołowina i królik) do tego nasiona (dynia, słonecznik itd.). Jeslinjuz musicie jeść ser to kozi (ma najmniej laktozy) i będziecie zdrowi! Howgh!

  4. Jeśli zdrowie pozwala, to trzeba zacząć się ruszać żadna dieta nie działa jak się je i siedzi przed telewizorem ( nawet oglądając sport:-) ) ja myślę że każdą dietę trzeba połączyć z wysiłkiem fizycznym

  5. Ktoś znów poczuł potrzebę nabicia kabzy i stworzył kolejną „dieta cud” , Margaryna i zdrowa dieta to oksymoron. Za dużo w tej diecie węgli w chlebie, płatkach itp. a przede wszystkim w owocach. Zestawy posiłków fatalne, spowodują ferment w żołądku i gazy + kilogramy i złe samopoczucie.
    Szczupłą sylwetkę i zdrowie daje wyłącznie ograniczenie węgli do niezbędnego minimum . Bez liczenia kalorii, unikania tłuszczów i innych cudów!

  6. Gdybym odżywiała się zgodnie z tą dietą, to bym w drzwi nie weszła po trzech miesiącach. Moja dieta: rano talerz zupy mlecznej /płatki kukurydziane, owsiane, kasza manna/, po śniadaniu 0,5l herbaty. Obiad: zupa jarzynowa, brokułowa, fasolowa, na drugie danie kawałek mięska i troszkę jarzyn surowych lub gotowanych. Kolacja: kilka kanapek z czymkolwiek. No i po każdym posiłku 0,5l herbaty niesłodzonej lub innego napoju niesłodzonego. Gwarantuję super figurę po roku

  7. niestety , może dieta dobra ale proszę zastosować ją np . u pracowników budowlanych , pracujących na powietrzu 8-10 godzin z przerwą 15 min. albo u górników , rybaków na kutrach itd. Myślę , że na orzechach daleko nie zajadą a ryb (pomijając rybaków) w ilości 1- 2 kg dziennie nie kupi nikt w tym , no cóż ….. kraju.

  8. W tym roku kończę naukę w LO i dietę polecił mi mój chłopak, który jest zawodowym kolarzem. Dieta jest bardzo zdrowa i serdecznie wszystkim polecam!
    Mity dotyczące tego, że diety nie da się przestrzegać w pracy biurowej czy w szkole są zdecydowanie obalone, a ludzie, którzy dzielą się taką opinią są po prostu leniwi i zapewne nigdy efektów diety nie zobaczą w lustrze.

    Pozdrawiam serdecznie i życzę wytrwałości w utrzymaniu diety ! 🙂

  9. moim zdaniem ta dieta jest świetna.ja przez tydzień schudłam 10 kg.mam świetną figurę i bardzo się z tego cieszę.myślę że wy też powinniście spróbować tej diety.naprawdę polecam

  10. a ja Wam wszystkim radzę sprawdzić sobie grupę i skład chemiczny krwi i na tej zasadzie opierać dietę. to co dla innych jest dobre, wcale nie musi być dobre dla Nas.
    dieta wg grupy krwi jak dla mnie jest najbardziej skuteczna, zdrowa i najbardziej zbliżona do tego jak ludzie jedli kiedyś – w czasach kiedy o wiele mniej było cukrzycy i nowotworów

    1. Nie prawda ,można schudnąć nawet 4 kg,dieta niemieckiego lekarza,sprawdziłam w tyg. schudłam 4 kg,w drugim sobie pozwoliłam na słodkie ciasto dość dużo i od razu mniej schudłam 1 kg ale i tak 3 kg,ta dieta to w tyg. zero cukru,w niedzielę ciacho w zamian za coś innego,zero tłuszczu i soli,chyba że żdziebko do ryby gotowanej z pomidorem szczyptę ,mięso tylko chude ,upieczone bez tłuszczu, dobrze jest go zjeść na kolację,jajka gotowane na obiad 2 szt.ze szpinakiem ,jogurt tylko naturalny,mięso drobiowe tylko gotowane,rano bułeczka najlepiej,trochę starsza i kawa bez cukru,owoc to też jako danie,gwarantuje 4 kg na tydzień mniej,ale Uwaga! ta dieta to wtedy kiedy bardzo szybko potrzebujemy mniej ważyć żeby np: ładnie wyglądać na danej imprezie to warto zastosować .

  11. Każdą dietę trzeba dostosować do posiadanej grupy krwi, bo np. grupa O jest mięsożerna, ma słabą krzepliwość krwi a grupa A, odwrotnie i dlatego jest wegetariańska. Inne grupy czyli B, AB również lepiej trawią inne zestawy prod. żywnościowych, a dietetycy jakoś dziwnie nie biorą pod uwagę osobniczych możliwości trawienia i przyswajania produktów…

    1. Ja mam grupę 0 – a za mięsem nie przepadam. Mogłabym go w ogóle nie jeść. Natomiast jem więcej owoców i warzyw. Do każdego posiłku dokładam np. pomidora, ogórka , albo paprykę. Do drugiego dania – koniecznie surówka, albo jem tylko ziemniaki lub kaszę z warzywami. I oczywiście ruch – chodzę na siłownię 3 razy w tygodniu. Do tego pracuję zawodowo. Wszystko się da – trzeba tylko zmienić swoje nawyki żywieniowe…

  12. OJ przestancie, jesli ktos chce to wszystko moze ,pozatym zyjemy w 21 wieku i wszystkiego jest w brud w sklepach tylko wyobrazni troche i organizacji.pozdrawiam.

  13. Taaa .. Szkoda że nikt nie wspomniał o kosztach takiej diety .. Zwykły chleb kosztuje 1,50 zł a pełnoziarnisty 2 zł więcej , kupujac go nawet co 2 dzień (nierealne dla 4 osobowej rodziny) to daje 15 zł w miesiącu , do tego dochodza inne produkty które są droższe od tych „mniej ,zdrowych” , w sumie da to nam jakieś 400-500 zł miesięcznie (liczę wg siebie , moja rodzina to 4 osoby) , pracuje tylko mój mąż , ja obecnie nie mogę , więc z jednej wypłaty choćbym na rzęsach tańczyła nie jestem w stanie finansowym utrzymać takiej diety ..

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.