Przykładowy jadłospis diety DASH

Jadłospis na jeden dzień:

Śniadanie

  • miska owsianki z rodzynkami lub z suszonymi owocami,
  • jeden tost (z pieczywa pełnoziarnistego) plus łyżeczka dżemu,
  • pomarańcza bądź grejpfrut,
  • filiżanka zielonej herbaty.

Drugie śniadanie

  • kromka chleba pełnoziarnistego, cienko posmarowana margaryną,
  • dwa plasterki chudej wędliny,
  • cztery plastry pomidora,
  • szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.

Obiad

  • dwie łyżki makaronu pełnoziarnistego,
  • zupa z pomidorów (lub z brokułów),
  • ryba pieczona w folii z dodatkiem warzyw,
  • 100 g brokułów lub fasolki szparagowej gotowanej na parze,
  • szklanka soku z warzyw.

Podwieczorek

  • koktajl przygotowany z maślanki, jednego banana z łyżką orzechów bądź siemienia lnianego.

Kolacja

  • 100 g chudego twarożku z dodatkiem pomidora i szczypiorku,
  • dwie kromki ciemnego chleba razowego,
  • filiżanka zielonej herbaty.

Pamiętaj!

Dieta zakłada dostarczenie 2000 kalorii w ciągu jednego dnia. Oczywiście liczba poszczególnych porcji może być nieco inna, w zależności od zapotrzebowania kalorycznego naszego organizmu.

44 myśli na temat “Przykładowy jadłospis diety DASH”

  1. mogę takie diety pisać codziennie w przerwie na przekąskę… tylko że….. trzymanie takiej diety w praktyce jest NIEWYKONALNE powtarzam NIE-WY-KO-NAL-NE.
    chyba że ktoś lubi chodzić do pracy z lodówką i kucharzem i kimś zajmującym się zaopatrzeniem we wciąż świeże coś tam.

    1. Oczywiście , ze można jak się chce. Ja pracuje w biurze i jestem na zawołanie szefa dsłownie co minute, ale przygotowuje sobie jedzenie wieczorem. Sałatki robimy w domu i przynosimy na zmiane z koleżanką, dzięki czemu mamy pod nosem zdrowe odżywianie. Posiadamy mikrofalówke w pracy i nie przepadam za takim sprzętem, ale dzięki temu raz dziennie jem ciepłe. W domu często bywam nawet po 20 i już nie jem kolacji. Wszystko się da jeśli odpowednio to zorganizujemy.

      1. sama piszesz że pracujesz w biurze …. to żadna praca. Zapylaj na budowę , na świeże powietrze zimą . Pracuj 8-10 godzin z przerwą śniadaniową 15 minut i dopiero po tym zacznij „cieszyć” się swoją „dietą”.

    2. Dokładnie, to jest dieta dla osób siedzących w domu a nie dla osób pracujących i uczących się, o ile jeszcze osoba pracująca jakoś mogłaby targać ze sobą dzień w dzieć pudełeczka i pojemniczki z zupką itd to w przypadku uczniów jakoś sobie nie wyobrażam obiadku dwudaniowego z pudełeczka + sztućce… na tym właśnie polega problem dzisiejszej otyłości – z domu wychodzimy o 6-7 rano i wracamy ok. 17-18 (średnio licząc) – więc kiedy czas na zakupy wybranych produktów, gotowanie, przygotowywanie pudełeczek na jutro, jakiś sport dla siebie, rodziny, poświecenie czasu dzieciom/sobie – taka dieta jak ogólnie niestety większość jest nierealna – niestety

      1. Taak
        Jak nie będziemy jeść tłustych mięs, wędlin,serów i słodyczy,tradycyjnych fast-foodów,i słonych przekąsek typu czipsy , a co dwie godziny przekąsimy coś potocznie uznanego za zdrowe i codziennie będą to inne przekąski – to żadna dieta nie będzie nam potrzebna :)

      2. Jestem w pierwszej klasie liceum, wychodzę z domu o godzinie 6:45, wracam często po 16:30. Moze faktycznie cieplej zupy nie moge ze sobą zabrać, ale zawsze mam przy sobie kanapkę z pełnoziarnistym pieczywem, chuda wędlina i warzywami/serek wiejski/jogurt naturalny, a nawet jak mam wiecej lekcji to i pojemnik z sałatka zabieram. Owszem jest to dodatkowy obowiązek (przygotowanie wszystkiego, zazwyczaj dzien przed), a także ciężar (do wszystkich podręczników, zeszytów itp dźwigam jeszcze sałatkę). Jednak nie chce, zeby szkola ograniczała mnie do jedzenia tłustych drożdżówek/kanapek z białym pieczywem, majonezem i słuszna warstwa masła, zakupionych w sklepiku. Wole troche sie „pomęczyć” ale przy tym zachować figurę, a także pozostać w dobrej kondycji i zdrowiu, teraz moze nic mi nie jest, ale takie odżywiani zaprocentuje mi w przyszłości z pewnością ☺️

      3. I tutaj ja się muszę wtrącić, bo się niestety nie zgodzę. Ja studiuje na dwóch kierunkach, do niedawna miałam jeszcze dwie prace i do tego mam dom na głowie, a mimo to daję sobie radę z utrzymaniem diety, zakupami czy noszeniem jedzenia ze sobą. Myślę, że wszystko jest kwestią nastawienia i dobrej organizacji. Grunt to wierzyć, że się da i to robić. Ci, którzy dokonali niemożliwego nie wiedzieli o tym, że się nie da, dlatego to zrobili. Nasza podświadomość to ogromna siła, wystarczy dobrze z nią współpracować ;0] Życzę wszystkim powodzenia i wytrwałości w założeniach. Trzymam bardzo mocno kciuki. Pozdrawiam.

    3. nieprawda. Zaprezentowana dieta jest całkiem prosta w przygotowaniu , trzeba mieć tylko odpowiednio zaopatrzoną lodówkę a to przyjdzie z czasem. Natomiast z jednym zgadzam się : tak , trzeba przygotować sobie najlepiej wszystko rano w domu i zabrać do pracy w pojemnikach lub ostatecznie zrobić zakupy przed pracą i w pracy przygotować. Kwestia wprawy. Ja pracuję dużo , mam też małe dziecko więc na wszystko brak mi czasu ale wstaję 15-20 minut wcześniej i ze wszystkim zdążę. Da się ? Da się .

    4. To jest absolutnie WYKONALNE! Potwierdzają to wyniki moich koleżanek które pracują, wychowują dziecko, trzymają dietę, cwicza i pracują oczywiście. Wstają 30 min wcześniej, jedzonko do pojemników i w drogę. Jaki widzisz tu problem? To jest kwestia przyzwyczajenia i systematyczności, ale w walce o zdrowe ciało nie należy robić sobie wymówek i twierdzić że nie możliwe.

  2. Niestety od dawna jem głównie takie produkty, tyle że najwyżej 1/3 tego, co tu proponują, na dodatek od lat staram się przestrzegać diety rozdzielnej, i wciąż mam wysoki cholesterol i trójglicerydy oraz ważę co najmniej o 7 kg za dużo. A jeszcze bardzo dużo chodzę (5 km dziennie, często dużo więcej). Widocznie jestem beznadziejnym przypadkiem.

    1. Witaj wśród „swoich”. Udało mi się schudnąć tylko raz na diecie Dukana. Uzyskałam przy okazji znaczny spadek trójglicerydów i jak za dotknięciem różdżki zniknęło stłuszczenie wątroby (miałam 2 żółtaczki). Tak więc jest dla nas jakaś nadzieja. I mało mnie obchodzi, że są tacy, którzy dietą Dukana straszą 😉

        1. jak macie problemy z odchudzaniem, to najpierw zróbcie sobie mięśnie (a dokładniej: pół roku pakowania na siłowni). Potem zróbcie redukcje. Nie będzie efektu jojo, a na koniec będziecie nie dość, że szczupłe, to ładnie umięśnione gdzie potrzeba… 😉

    2. Jestem lekarzem z cukrzycą i mogę stwierdzić po jadłospisie,że ta dieta jest zabójcza,dlatego Ewira nie może schudnąć i nigdy na tej diecie nie schudnie.Najważniejsze w diecie to pewność,że jest prawidłowa i żelazna konsekwencja w jej przestrzeganiu,z tym drugim jest problem.Wypróbowałem pewne rzeczy na sobie i pacjentach pewnych co do przestrzegania i wiem co należy robić

    3. A jeśli wolno spytać – jesteś po 40tce? Bo po ukończeniu tego wieku bardzo trudno jest schudnąć. Swoją drogą ta dieta DASH to ok. 2000 kalorii dziennie, więc nie jest to żadna dieta odchudzająca. Jeśli chcesz przyjmować 2000 kalorii i schudnąć, to musisz ograniczyć to co się wchłania do organizmu. Dlatego poszukaj suplementów diety które blokują przyswajanie kalorii. Na zagranicznych stronach znajdziesz informacje o świetnych substancjach, np. iDALG, które dostępne są także w preparatach sprzedawanych w Polsce, np. w Figurin Slim.

    4. 5 km dziennie to nie jest „dużo chodzenia”. Przejdź codziennie 15 km, albo spędź godzinę na powietrzu – szybka jazda na rowerze lub bieg zamiennie z szybkim marszem i zaczniesz zrzucać wagę. DŁUŻSZY WYSIŁEK FIZYCZNY (min. 45) raz dziennie i zachowanie aktywności ruchowej w ciągu dnia, np. kilka minut gimnastyki rano i na wieczór, chodzenie po schodach po kilka stopni na raz (polecam jeśli nie mieszkasz na parterze) przy zachowaniu zdrowej diety, czyli minimum soli, słodyczy i przetworzonych produktów i SCHUDNIESZ.

    5. na cholesterol dobrze jest spożywać oleje tłoczone na zimno. na przykład olej z wiesiołka. Karczoch dobrze działa na trójglicerydy.

    6. jeśli szczerze zdrowo się odżywiasz i uprawiasz aktywność fizyczną, a nie widzisz zbyt dużych efektów, to przyczyną może być zaburzona gospodarka hormonalna, czego efektem jest nie usuwanie nadmiaru wody organizmu. Polecam zgłębić temat i zasięgnąć rady u odpowiedniego specjalisty.

    1. Też mnie zastanawia jak w zdrowej diecie, w której ma nie być żywności przetworzonej można używać margaryny??????

    1. To skrop kromkę oliwą z oliwek. Tak jedzą Włosi. Polecam. Do tego mozarella, świeża abazylia i pomidory…mmm…pycha i zdrowo.

      1. Maslo nie jest bardziej szkodliwe od margaryny – rzekomo zdrowsza margaryna to najwieksza glupota, ktora probuje nam sie wmowic, polecam przeczytac artukuly profesor Cichosz, ktore pozwalaja zrozumiec dlaczego margaryna jest az tak szkodliwa.

  3. OMG margaryne z chlebem proponują i twierdza ze zdrowa… Ludzie nie dajcie się omamic, tylko PALEO! Zdrowe warzywa, owoce, ryby, orzechy i chude mięso (indyk, wołowina i królik) do tego nasiona (dynia, słonecznik itd.). Jeslinjuz musicie jeść ser to kozi (ma najmniej laktozy) i będziecie zdrowi! Howgh!

  4. Jeśli zdrowie pozwala, to trzeba zacząć się ruszać żadna dieta nie działa jak się je i siedzi przed telewizorem ( nawet oglądając sport:-) ) ja myślę że każdą dietę trzeba połączyć z wysiłkiem fizycznym

  5. Ktoś znów poczuł potrzebę nabicia kabzy i stworzył kolejną „dieta cud” , Margaryna i zdrowa dieta to oksymoron. Za dużo w tej diecie węgli w chlebie, płatkach itp. a przede wszystkim w owocach. Zestawy posiłków fatalne, spowodują ferment w żołądku i gazy + kilogramy i złe samopoczucie.
    Szczupłą sylwetkę i zdrowie daje wyłącznie ograniczenie węgli do niezbędnego minimum . Bez liczenia kalorii, unikania tłuszczów i innych cudów!

  6. Gdybym odżywiała się zgodnie z tą dietą, to bym w drzwi nie weszła po trzech miesiącach. Moja dieta: rano talerz zupy mlecznej /płatki kukurydziane, owsiane, kasza manna/, po śniadaniu 0,5l herbaty. Obiad: zupa jarzynowa, brokułowa, fasolowa, na drugie danie kawałek mięska i troszkę jarzyn surowych lub gotowanych. Kolacja: kilka kanapek z czymkolwiek. No i po każdym posiłku 0,5l herbaty niesłodzonej lub innego napoju niesłodzonego. Gwarantuję super figurę po roku

  7. niestety , może dieta dobra ale proszę zastosować ją np . u pracowników budowlanych , pracujących na powietrzu 8-10 godzin z przerwą 15 min. albo u górników , rybaków na kutrach itd. Myślę , że na orzechach daleko nie zajadą a ryb (pomijając rybaków) w ilości 1- 2 kg dziennie nie kupi nikt w tym , no cóż ….. kraju.

  8. W tym roku kończę naukę w LO i dietę polecił mi mój chłopak, który jest zawodowym kolarzem. Dieta jest bardzo zdrowa i serdecznie wszystkim polecam!
    Mity dotyczące tego, że diety nie da się przestrzegać w pracy biurowej czy w szkole są zdecydowanie obalone, a ludzie, którzy dzielą się taką opinią są po prostu leniwi i zapewne nigdy efektów diety nie zobaczą w lustrze.

    Pozdrawiam serdecznie i życzę wytrwałości w utrzymaniu diety ! :)

  9. moim zdaniem ta dieta jest świetna.ja przez tydzień schudłam 10 kg.mam świetną figurę i bardzo się z tego cieszę.myślę że wy też powinniście spróbować tej diety.naprawdę polecam

  10. a ja Wam wszystkim radzę sprawdzić sobie grupę i skład chemiczny krwi i na tej zasadzie opierać dietę. to co dla innych jest dobre, wcale nie musi być dobre dla Nas.
    dieta wg grupy krwi jak dla mnie jest najbardziej skuteczna, zdrowa i najbardziej zbliżona do tego jak ludzie jedli kiedyś – w czasach kiedy o wiele mniej było cukrzycy i nowotworów

Dodaj komentarz